BASIC
スポーツ栄養の基本
日本ハムでは子どもたちに
食事の基本３つの「さん」を伝えています。
これは、食事をとても大切にしている
トップ選手が実践している食事の基本です。
子どものうちから習慣にして強いカラダを作りましょう。
- ①３つの働きの食べものを食べよう
- ②朝・昼・夕1日3回食べよう
- ③サンキューの気持ちを大切に食べよう
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エネルギーのもとになる
炭水化物を多く含みます。ごはん、パン、めんを主食といいます。
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体をつくるもとになる
肉・魚・卵・大豆製品には、体をつくるために必要なたんぱく質が多く含まれます。これらの食品を使ったおかずを主菜といいます。
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体の調子を整えるもとになる
毎日を元気に過ごすために大切なビタミン、食物繊維が含まれます。野菜、キノコ、海そう、いもを使ったおかずを副菜といいます。
ある日の若手選手の夕食
選手たちの食事は３つの働きがきちんとそろっています
食べものは働きで３つのグループにわけられます。好きなものだけでなく、主食、主菜、副菜をそろえると、栄養バランスがととのい、元気な体をつくることができます。
よりよい食事にするために、乳製品※、くだものも食べましょう。
食事を抜くと、１日に必要な栄養が不足しがちになります。朝・昼・夕、３回の食事をきちんと食べて、栄養をしっかりとりましょう。
特に注意したいのが『朝食』！食べる習慣を大切にしましょう。
①１日の体内リズムをととのえる
朝の光をあび、朝食を食べることで、眠っていた体が活動モードに！
②必要な栄養量をとる
特にスポーツを頑張る皆さんは必要量も多くなります。
１日に必要な栄養をとるためにも、きちんとたべましょう。
ある日の若手選手の朝食
朝からしっかり食べてエネルギーを補給してからグラウンドに向かいます。主食は白米、玄米、パン、コーンフレークなどから好みのものを選びます。
選手は「いただきます」「ごちそうさまでした」をきちんと料理を作ってくれた方に伝えています。
下膳も行います！
ひとつの食事が出来上がるまでには、とても多くの人が関わっています。
食材を育ててくれた人、料理をしてくれた人、一緒に食べてくれる人…そして、食べものそのものの“いのちのめぐみ”に対して、「ありがとう」という感謝の気持ちを忘れないようにしましょう。
Q&A
よくある質問-
Q1.からだを大きくするために大切なことはなんですか？
からだを大きくするためには
十分な食事量と必要な栄養素を確保すること
「食事の基本３つの『さん』」を１日でも長く続けましょう。
(参考サイト：一日に必要なエネルギー量と摂取の目安：農林水産省 (maff.go.jp))
体重を毎日、身長を定期的に測定・記録すること
測定・記録のポイントは「モニタリング」部分を見てください。
十分な休息、睡眠をとること
が大切です！
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Q2.試合の時の食事のポイントはなんですか？
1試合前日夜～当日朝
消化に良いもの、糖質を多く含むものを食べましょう。食べなれないものや、生もの、辛いものなど刺激が強い食べ物、あぶらが多い揚げ物などは控えましょう。
2試合２・３時間前～直前
運動を開始する2～3時間前には試合前の食事をすませ、それ以降はくだものジュース、スポーツ飲料やゼリー飲料など糖質が多く消化の負担が少ないものにしましょう。
3試合中
なるべくスポーツ飲料で水分・ミネラル・糖質を補給しましょう。
4試合後
次の食事まで時間が空くときは、糖質とたんぱく質を多く含む補食で疲労を回復しましょう。
同じ日に複数回試合があるときは糖質を多く含むものをとりましょう。
次の試合まであまり時間がない場合は②と同様の食品をとりましょう。
PRACTICE
実用編モニタリング
モニタリングとは観察・記録すること
カラダは毎日少しずつ作り替えられて、日々成長しています！
毎日自分のカラダと向き合い、記録をつけていると現在の体重に対し、食事量が足りているかを評価する、体調の変化から食事内容を見直すことができます！
成長のスパート時期には個人差があります。しっかり体をつくるにはその時期を見逃さないことが大事。そのためにも身長のチェックが欠かせません。
トップ選手もモニタリングしている！
選手も自分の体重や体調を記録しています。
体重をコントロールできる選手、よい体調を維持できる選手は、モニタリングをかかさず、自分の記録を確認したり、以前の記録と比較することができています！
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毎日の記録をのこそう！
モニタリングできる項目は体重、体温、食欲、疲労など複数あります。
記録先はアプリ・カレンダー・ノートなど好みのものを選び記録を習慣に! -
測定はいつも同じ条件！
体重は食事や運動によって一日の中でも変動します。
体重は朝起きてトイレを済ませた朝食前に、いつもなるべく同じ条件(時間・服装・機器)で、正しく変化を確認しよう。
野菜
野菜のよさ
肉や魚、卵、大豆のおかずと一緒に野菜もしっかりたべましょう！
体の機能を正常に働かせ、健康維持に必要なビタミンやミネラル、食物繊維、水分が多くふくまれる
食卓に彩りや季節感を演出してくれる
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緑黄色野菜
アスパラ、いんげん豆、オクラ、ほうれん草、かぶ（葉）、かぼちゃ、小松菜、サラダ菜、青じそ、春菊、大根（葉）、青梗菜、豆苗、トマト、にら、にんじん、パセリ、ピーマン（緑・赤）、ブロッコリー、みつば、芽キャベツ など
摂取できる栄養素と特徴
・βカロテン、ビタミンE・K、カルシウム、鉄などが豊富
・カリウム、ビタミンC、食物繊維が豊富
・色鮮やかな野菜が多く料理の彩りになる -
その他の野菜
かぶ（根）、カリフラワー、キャベツ、きゅうり、ごぼう、じゃがいも、ズッキーニ、大根（根）、なす、たけのこ、玉ねぎ、長いも、白菜、ふき、もやし、レタス、れんこん など
摂取できる栄養素と特徴
・カリウム、ビタミンC、食物繊維が豊富
・生で食べられる野菜が多いので、ビタミンCを効率よく吸収できる
・青みやくせが少ないため、食べやすい
野菜は好き？嫌い？
トップ選手には野菜好きな選手が多くいます。
一方、苦手な選手はおいしく食べられる料理をさがし、食べられるように工夫しています。
野菜が苦手な方も選手のように工夫ができるとよいですね！
肉や魚、厚揚げ、野菜がたっぷり入った鍋料理は選手に人気！
野菜が苦手な選手にも食べやすい料理です。
選手は野菜だけより肉や魚と一緒の方がよく食べるため、炒め物にしたり、同じ器で提供して選びやすくしています。サラダの上に鶏肉やツナなどをのせて食べている選手も多いです！
たんぱく質(プロテイン)
たんぱく質は、肉、魚、大豆製品、卵などからとることができる
たんぱく質の主な働き
・からだを作る材料（筋肉、骨、血液、内臓など）
・からだを動かすエネルギー源
食事からとったたんぱく質を効率よく
「筋肉」にするためには ?
たんぱく質を多く含む食品を朝・昼・夕3回の食事、補食に取り入れ、1日で数回に分けて均等に食べる
筋肉をつくるエネルギーになる主食(ごはん・パン・めんなど)や果物を上記と一緒に食べる
筋肉を増やすためのトレーニングを行う
必要な食品量の例
体重50㎏の選手の場合
たんぱく質量の摂取目標量は、体重１kgあたり１gとイメージし、
筋肉を増やすためのウェイトトレーニングをしているときなどは多めにし、
体重１kgあたり1.5～2.0g程度が目安です。
［注意］たんぱく質をとりすぎると、体脂肪が増える可能性がある！
参考：日本食品標準成分表(八訂)増補 2023年
プロテインをつかうのは
気温や湿度が高く、補食やお弁当の保管が、衛生的に不安があるとき
海外遠征先での食事が合わず、おかずを十分に食べられないとき
食欲が落ちているとき(食事の必要量がとれないとき)
補食
補食の主なタイミングと役割は３つ！
目的に合わせて、補食を活用しましょう！
補食におすすめのアイテム
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主食(ごはん、パン、めんなど)、くだもの(100%ジュース)、スポーツドリンク(ゼリー飲料)、シリアル・グラノーラなど糖質(≒炭水化物)が多く含まれるもの！
★望ましい活用タイミング…上記図の①②③
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サラダチキン、魚肉ソーセージ、乳製品、大豆製品などカルシウムやたんぱく質が多く含まれるもの！
★望ましい活用タイミング…上記図の①③
水分補給
水分補給をするポイント
ポイントをおさえて正しい水分補給をしましょう！
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POINT 1食事から水分をしっかりとる
食事は水分補給にも役立つ！
水分を多く含むもの・ごはん、めん
・汁物
・生野菜
・くだもの
・牛乳、ヨーグルト
・お茶やジュース
食品中の水分（参考）
水分120g
おにぎり2個（200g）
水分94g
トマト1個（100g）
水分47.7g
きゅうり1本（50g）
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POINT 2体重をこまめにはかり、記録する
練習・試合後の体重が起床時の体重から２％以上の減少があると要注意！
パフォーマンス低下につながる！例）体重50kgの人は運動後の体重でー1.0kg以上(49kgより)減るとマイナス2％
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POINT 3運動前・中・後に正しい水分補給を行う運動前・運動中
のどの渇きに応じてこまめに！
運動後※運動後に糖質と牛乳を一緒に取ると筋グリコーゲンの回復促進に効果的である可能性！
Japanese journal of sports nutrition 11, 79-84, 2018-01
参考：日本食品標準成分表(八訂)増補 2023年
水分補給のメリット
・熱中症、暑さによるバテを防ぐ
・足のつりや筋けいれんを防ぐ
・体重減少をおさえる
